Правила поведения, помогающие бросить курить

Если Вы приняли решение избавиться от этой пагубной привычки — просто прочитайте этот текст, он облегчит решение проблемы.

В настоящее время на нашей планете насчитывается около миллиарда курильщиков. Заболевания, которые прямо или косвен­но связаны с курением, каждый год уносят 3,5 млн жизней. Через двадцать лет общая смертность от таких болезней может достигнуть 10 млн и превысить число жертв ВИЧ-инфекции. Не становитесь одним из них! Вы можете бросить курить или помочь бросить своему куря­щему другу, родственнику или знакомому. Когда Вы бросите курить, с Вашим организмом произойдут значительные изменения

, например:

...через 20 минут после последней сигареты - артериальное давление нормализуется, восстановится сердечная деятельность, улучшится кровоснабжение ладоней и ступней;

...через 8 часов - нормализуется содержание кислорода в крови;

...через 2 суток -усилится способность ощущать вкус и запах;

...через неделю - улучшится цвет лица, исчезнет неприятный запах от кожи, волос, при выдохе;

...через 1 месяц - явно станет легче дышать, исчезнут утом­ление, головная боль, особенно по утрам, перестанет беспокоить кашель;

...через 6 месяцев - восстановится сердечный ритм, почув­ствуете желание жить и работать;

...через 1 год - риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с курильщиками снизится наполовину;

...через 5 лет - значительно снизится вероятность умереть от рака легких;

...через 15 лет - уменьшится риск развития онкологических заболеваний в целом.

Большинство людей легко принимают решение начать курить. Они получают определенное удовлетворение от этого процесса, и мысль о возможных опасных последствиях отодвигается на задний план. Решение отказаться от курения тяжелое, но неизбежное, если Вы хотите быть здоровыми и красивыми.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО БОРЬБЕ С КУРЕНИЕМ

Если Вы курите не так давно, попробуйте бросить курить сразу, с поддерживающими никотиновыми заменителями. Если Вы курильщик со стажем, лучше постепенно снижать количество выкуриваемых сигарет до минимума и только потом бросать с заместительным лечением. Попробуйте каждый день курить на 1 или 2 сигареты меньше. Берите с собой свою норму и не вздумайте «стрелять». Старайтесь не закуривать сразу, как захотелось, а потерпите минут 10, займитесь чем-нибудь. Недавно проведенные исследования подтвердили успех метода постепенного отказа (бросает курить 44% курильщиков), а при резком отказе этот показатель в 2 раза ниже.

СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БРОСИТЬ КУРИТЬ

1. Поверьте в себя. Поверьте, что Вы можете бросить курить. Вспомните самые сложные вещи, которые Вы делали, и осознайте, что у Вас есть сила воли и решимость бросить курить. Все зависит от Вас.
2. После того как Вы прочтете этот список, сядьте и напишите свой, переработанный в соответствии с Вашими чертами характера и особенностями. Создайте свой собственный план, как бросить курить.
3. Изложите на бумаге причины, по которым Вы хотите бросить курить (преимущества жизни без курения): дольше жить, лучше себя чувствовать и т д. Вы знаете, что плохого в курении и что Вы приобретете, бросив курить. Запишите все на бумаге и читайте ежедневно.
4. Попросите свою семью и друзей поддержать Вас, быть снисходительными и терпимыми. Предупредите их, что Вы в этот период можете быть раздражительным.
5. Найдите себе партнера - другого курильщика, который так же хочет бросить курить. Подбадривайте и помогайте друг другу, обращайтесь за помощью, когда чувствуете, что не выдерживаете
6. Решите, в какой день Вы расстанетесь с сигаретами навсегда. Спланируйте и назначьте окончательную дату, запишите ее. Подготовьте свой мозг к первому дню Вашей новой жизни. Можете провести небольшую церемонию по поводу Вашей последней сигареты.
7. Не ждите похвалы или поддержки. Это Ваше личное дело, и ваших страданий никто не поймет.
8. Будьте готовы, что будет очень хотеться курить - до спазма, до одури, до...  чего угодно.  Причем,  если Вы курили  по  пачке в день,  этих приступов желания будет 20. Не исключено, что даже во сне будет сниться, как Вы блаженно затягиваетесь сигаретой.
9. Если Вы не уверены в своих возможностях и заранее чувствуете, что не вытерпите, то можете выбросить все: спички, сигареты и даже закрывать глаза, видя человека с сигаретой, - не поможет. Вы будете злым и... закурите. Поэтому оставьте все как есть. Ведь Вы решили бросить и поэтому, даже имея под рукой сигарету и огонь желания в груди, скажите себе: «Я могу закурить в любую секунду, но не закурю, потому что я так решил».
10. Физические нагрузки несовместимы с курением: начните с обычной утренней гимнастики. Упражнения снимут стресс и помогут Вашему телу восстановиться от вреда, нанесенного сигаретами. Если необходимо, начинайте постепенно, с короткой прогулки раз или два в день. Доведите это до 30-40-минутных упражнений 3 или 4 раза в неделю.
11. Делайте дыхательные упражнения каждый день по 3-5 минут. Очень медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, очень медленно выдохните через рот. Попробуйте делать дыхательные упражнения с закрытыми глазами и переходите к следующему пункту.
12. Во время дыхательных упражнений (п. 8} закройте глаза и вообразить себя некурящим, наслаждающимся упражнениями (п. 7). Представьте, как вы отказываетесь от предложенной сигареты или выбрасываете все свои сигареты и получаете за это золотую медаль. Развивайте собственные мысли в данном направлении. Визуализация сработает.
13. Бросайте курить на один день. А завтра еще на один день и т.д. Не думайте, как же Вы будете жить без сигарет через неделю или через месяц.
14. В период отказа от сигарет не делайте свою жизнь труднее, чем она есть. Не старайтесь сразу стать здоровым во всех отношениях. Вы всего-навсего решили бросить курить.
15. Почаще отвлекайтесь: читайте, смотрите телевизор лишь бы не думать о сигарете. Помните: вам разрешено все, кроме курения, и даже закурить можно, но Вы этого не сделаете, потому что так решили. Каждая минута без табака - это ваша победа.
16. Тщательно чистите зубы. Обращайте внимание на то, как быстро улучшается их состояние. Представьте себе и получите удовольствие от мысли о том, как они будут выглядеть через месяц, три или год.
17. Продержитесь 48 часов. Это самые черные часы. Другими критическими пунктами будут: 1 месяц, 3 месяца, 6 месяцев (вот здесь «ломается» большинство!) и год.
18. Пейте много воды. Вода хороша в любом случае, но большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. Вода поможет «вымыть» никотин и другую «химию» из организма, к тому же она поможет снять тягу к сигаретам, отвечая на «запросы рта».
19. Осознайте, в какое время у Вас появляется желание курить, например;     во время стресса, после еды, во время перерывов на работе и т.д. Постарайтесь избегать этих ситуаций, а если это невозможно - найдите другие модели поведения в такие моменты.
20. Найдите что-нибудь, что можно держать в руке и во рту чтобы заменить этим сигареты. Попробуйте использовать соломинки для питья, можете также попробовать заменители сигарет.
21. Носите с собой фотографию своей семьи или того, кто Вам дорог. Напишите на листе бумаги: «Я бросаю для себя и для тебя (вас)» и прикрепите его к фотографии. Когда у Вас появится желание курить, посмотрите на фотографию и прочтите надпись.
22. Каждый раз, когда у Вас появляется желание курить, вместо того чтобы закурить, запишите свои чувства или мысли. Носите этот лист всегда с собой.

При невозможности бросить курить самостоятельно Вам может помочь врач психиатр-нарколог или психотерапевт. Врачебная помощь повышает вероятность успеха в среднем на 80%. При лечении никотиновой зависимости используются методы нефармакологической (когнитивная и поведенческая психотерапия, иглорефлексотерапия и др.) и фармакологической терапии (заместительная терапия, гомеопотия, успокаивающие средства, антидепрессанты).

По всем вопросам лечения никотиновой зависимости можно обращаться к врачу психитру-наркологу по месту жительства или в УЗ «Витебский областной клинический центр психиатрии и наркологии».

При необходимости психологическую помощь можно получить по телефонам доверия:

г.Витебск - 8-0212-61-60-60 (круглосуточно),

г.Орша – 8-0216-21-00-19 (8.00-20.00),

г.Полоцк – 8-0214-43-22-20 (8.00-20.00).

Подготовила зав.наркологическим отделением
УЗ «Витебский областной клинический центр психиатрии и наркологии»                                              И.Н.Щелкунова